الوزن المثالي للمراة ونصائح للحفاظ على الوزن

101

الوزن المثالي للمراة من الصعب تحديده بدقة من دون معرفة بعض العوامل مثل العمر والطول ووجود أمراض وغيرها.

ويعتبر هذا الموضوع من أكثر المواضيع التي تهم المراة في عصرنا هذا نظراً لكثرة عمليات التجميل والاهتمام بالمظهر الخارجي.

معرفة ما إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي يمكن أن يكون مفيداً. هذا هو الحال بشكل خاص في هذه الأيام ، حيث تعتبر السمنة مشكلة كبيرة.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تزن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 عاماً وما فوق حوالي  170.6 رطلاً  .

من حيث الطول ، يبلغ متوسط ​​طول الأنثى البالغة جوالي  5 أقدام و 3.7 بوصات ، ويبلغ خصرها 38.2 بوصة.

في حين أن هذه الأرقام قد تكون متوسطة ، إلا أنها ليست مقياساً للصحة. أحد مؤشرات الرفاهية الشائعة الاستخدام هو مؤشر كتلة الجسم ، والذي يرمز إلى مؤشر كتلة الجسم BMI.

مؤشر كتلة الجسم للمرأة المتوسطة في الولايات المتحدة هو 29.6، والذي يندرج في فئة “زيادة الوزن”.

من بين جميع البالغين، يُعتبر أكثر من ثلثيهم “يعانون من زيادة الوزن” أو “السمنة” ، وهو ما يمثل اتجاهاً مقلقاً لصحة الأمة.

إذن ، ما هو نطاق الوزن المثالي للمراة، وكيف يمكن أن يقيسه الشخص بشكل أفضل ، وما الذي يمكن أن تفعله المرأة من أجل تحقيق وزنها المثالي؟

الوزن المثالي للمراة

يمكن تعريف “الوزن المثالي” على أنه الوزن الذي يكون فيه الشخص في أفضل حالاته وأكثر لياقة من حيث وزنه. توجد عدة طرق مختلفة لحساب نطاقات الوزن المثالي للمراة:

مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو النظام الأكثر استخداماً لحساب نطاق الوزن المثالي ، حيث يسهل نسبياً العمل به. يمكن للفرد حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال تطبيق الطول والوزن على الصيغة التالية:

  • قسّم الوزن بالكيلوغرام على الطول بالأمتار
  • قسّم الإجابة على الارتفاع مرة أخرى
    بالنسبة لأولئك الأشخاص الأكثر دراية باستخدام القياسات، هناك العديد من حاسبات مؤشر كتلة الجسم عن طريق الإنترنت.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI

حسابات مؤشر كتلة الجسم هي نفسها بالنسبة للرجال والنساء ، ويُنظر إلى مؤشر كتلة الجسم على أنه يرتبط بشكل جيد إلى حد ما مع نسبة الدهون في الجسم.

على الرغم من ذلك ، يمكن أن يعطي مؤشر كتلة الجسم صورة خاطئة ، حيث تزن العضلات أكثر من الدهون. أظهر بحث في مجلة Sports HealthTrusted Source أن الرياضيين يصنفون على أنهم “يعانون من زيادة الوزن” أو “السمنة” ، على الرغم من كونهم في حالة الذروة.

إلا أن هذا الوزن يعتبر وزن العضلات، وبالتالي هي لا تعتبر فعلياً زيادة في الوزن.

محيط الخصر ونسبة الورك إلى الخصر

تعتبر نسبة الخصر إلى الورك من العوامل الأخرى الجيدة للتحقق مما إذا كان لديك وزن صحي أم لا. لحساب هذه النسبة ، يجب عليك أولاً قياس محيط الخصر عند أصغر جزء منه ومحيط الورك عند أعرض جزء منه.

لتحقيق وزن صحي أو مؤشر كتلة جسم صحي ونسبة طبيعية بين الخصر والورك ، من الضروري اعتماد خيارات نمط حياة صحي مثل نمط غذائي صحي وتمارين منتظمة متوسطة أو عالية الكثافة (30 دقيقة على الأقل في اليوم لمعظم أيام الإسبوع). ستساعدك زيارة الطبيب أو اختصاصي التغذية في تحديد أفضل الخيارات الممكنة لك.

تنتشر الدهون في جميع أنحاء جسم الشخص ولكن لا تتساوى جميع أنواع الدهون.

يمكن أن تشير الدهون التي يمكن أن تتراكم حول الجزء الأوسط من الجسم وتتحول إلى بطن إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض ذات الصلة التي يمكن أن تلحق الضرر بجسمك.

لاحظت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن الدهون حول منطقة الوسط مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.

علاوة على ذلك ، تقول الدراسة إن حساب نسبة الخصر إلى الورك لدى الشخص هو مؤشر أفضل لتوزيع الدهون والآثار المرضية مقارنة بمؤشر كتلة الجسم.

يمكن لأي شخص حساب نسبة الخصر إلى الورك عن طريق قسمة قياس الخصر على قياس الورك.

يجب أن تحافظ النساء على محيط خصرهن عند 80 سم (سم) أو 31.5 بوصة أو أقل ، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.

نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي طريقة أخرى لحساب الوزن المثالي للشخص. على عكس مؤشر كتلة الجسم ، فإنه يميز بين مقدار وزن الشخص من الأنسجة الخالية من الدهون وكمية الدهون.

من الناحية النظرية ، تعتبر نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس الوزن المثالي. ومع ذلك ، هناك عيوب في الممارسة:

  • يمكن أن تكون أكثر الطرق دقة لقياس نسبة الدهون في الجسم ، مثل فحوصات DXA ، (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة) باهظة الثمن وتستغرق وقتاً طويلاً.
  • لا يوجد اتفاق علمي محدد يحدد مصدر موثوق النسب المئوية المثالية للدهون في الجسم أو أين يجب أن تكون نقاط التوقف.

الوزن والعوامل التي تؤثر عليه

يمكن أن يساعد مؤشر كتلة الجسم ونسبة الخصر إلى الورك للمرأة في تحديد الوزن الصحي. ولكن هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند العثور على الوزن المثالي للمراة.

العمر

تظهر الأبحاث أنه عندما يتقدم الناس في السن ، تزداد كمية الدهون في أجسامهم بينما تقل عضلاتهم. هذا يعني أن الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بوزن مثالي قد يضطرون إلى العمل بجدية أكبر على نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة عندما يكبرون مقارنةً بفترة صغرهم.

الطول

نظراً لأن مؤشر كتلة الجسم يأخذ في الاعتبار كلاً من الطول والوزن ، فإن الأشخاص الذين لديهم نفس درجة مؤشر كتلة الجسم ولكن لديهم أطوال مختلفة سوف يزنون أوزانا ًمختلفة.

نصائح من أجل التحكم في الوزن

فيما يلي سبع طرق يمكن من خلالها محاولة الوصول إلى الوزن المثالي للمراة أو الحفاظ عليه:

  • قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة:

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مجموعات من التمارين التي تستخدم أقصى جهد يمكن لأي شخص إدارته. كل من هذه يتبعها فترة تباطؤ ثم تتكرر.

يعد القيام بالعدو السريع على فترات زمنية مثالاً على HIIT.

تشير بعض الأبحاث إلى أن HIIT قد يحارب الدهون بعدة طرق. قد يحسن أيضاً كيفية تعامل الجسم مع جلوكوز الدم.

  • امتنع عن الأطعمة المصنعة:

بالإضافة إلى كونها أقل صحة من الأطعمة الطازجة ، غالباً ما تكون الأطعمة المصنعة محملة بالسعرات الحرارية على شكل سكر ودهون. يعد الاستغناء عن جميع الأطعمة المصنعة طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية.

  • حافظ على نشاطك البدني:

البقاء نشيطاً يحرق السعرات الحرارية ويغير بشكل إيجابي عملية التمثيل الغذائي للشخص ، مما يساعده في الحفاظ على وزن مثالي.

يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً . قد يشمل هذا الهدف المشي السريع أو لعب التنس. بدلاً من ذلك ، يمكنهم اختيار 75 دقيقة من التمارين القوية كل أسبوع ، مثل الركض أو السباحة المستمرة.

  • جرب الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع يعني قضاء بعض الوقت بدون طعام ، والقيام بكل ما تتناوله يومياً في إطار زمني محدد ، مثل خلال 8 ساعات.

وجدت بعض الأبحاث أن الصيام الدوري قد يساعد في تعزيز فقدان الدهون بشكل عام.

  • جرب نظام الكيتو:

يتضمن النظام الغذائي الكيتون تناول عدد قليل جداً من الكربوهيدرات والكثير من الدهون.

تشير دراسات مختلفة إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يتحكم في الجوع ويسبب حرق الجسم للدهون أكثر من النظام الغذائي القياسي.

  • قلل من أحجام حصصك:

يعد تقليل أحجام الحصص من أسهل الطرق التي يمكن أن يستهلك بها الشخص سعرات حرارية أقل في اليوم. مجرد تناول الطعام من طبق صغير يمكن أن يؤدي الغرض.

  • حافظ على رطوبتك:

البقاء رطباً ضروري للصحة العامة وقد يساعد في درء آلام الجوع. في بعض الأحيان يمكن للناس مزج إشارات العطش مع أولئك الذين يعانون من الجوع وتناول وجبة خفيفة عندما يكون كوب من الماء مرضياً ويذهب الشعور بالجوع.

وابتعد عن السعرات الحرارية المخبأة في المشروبات مثل العصائر والمشروبات الكحولية ومشروبات القهوة الفاخرة والعصائر. تجنب الاستهلاك المفرط لعصير الفاكهة.

قد يهمك أيضاً:

تقشير الوجه بالليزر.. تعرفي على فوائده وأنواعه والمضاعفات المحتملة

 

المخاطر الصحية لزيادة الوزن ولماذا يجب أن تتصرف الآن

قد يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية بما في ذلك:

  • السكري
  • ضغط دم مرتفع
  • مرض قلبي
  • أنواع معينة من السرطان
  • أمراض الكلى
  • مشاكل الحمل وما إلى ذلك.

هل تحاول زيادة الوزن؟

بالنسبة للمرأة التي تعاني من نقص الوزن والتي تحتاج إلى زيادة الوزن من أجل الوصول إلى الوزن المثالي للمراة ، إما لأسباب صحية أو من أجل المظهر ، قد تكون الرحلة صعبة. يمكن أن تكون زيادة الوزن أكثر صعوبة من فقدان الوزن. قد يكون لدى المرأة التي تعاني من نقص الوزن عملية أيض أعلى ، أو خلايا دهنية أقل ، أو تميل وراثي إلى أن تكون أصغر حجماً . قد تكون أيضاً أطول ، أو لا تهتم بالطعام.

يعود الفوز بزيادة الوزن إلى إقران نمط الأكل المتوازن بالنشاط البدني المنتظم – مثل أي نمط حياة صحي. الحيلة هي التأكد من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. لكن لا يجب أن تتخلى عن ممارسة الرياضة لأن لها العديد من الفوائد الصحية! ضع في اعتبارك إضافة برنامج تدريبات الوزن لأن بناء العضلات سيزيد من وزنك. فيما يلي بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعد:

في النهاية، قد تغذي العديد من الدوافع المرأة التي تسعى جاهدة لتحقيق وزنها المثالي ، بما في ذلك معايير الجمال الشخصية والأداء الرياضي والصحة.

تعتبر مشاكل الوزن والسمنة من المشاكل الكبيرة في كافة أنحاء العالم، على الرغم من أنها ليست مثالية ، إلا أن المقاييس التي تشمل مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك يمكن أن تساعد المرأة على فهم وزنها بشكل أفضل.

إذا شعر الناس أن وزنهم يمثل خطراً على الصحة ، أو لديهم مخاوف ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون من الجيد استشارة الطبيب.

يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة والمكثفة ، والتحكم في حصص الطعام ، والصيام العرضي ، من بين أمور أخرى ، في تشجيع فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي للمراة.

وإن مفتاح إدارة الوزن هو دمج ثلاث استراتيجيات في الممارسات المستمرة مدى الحياة – الأكل الصحي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وبالنسبة لبعض النساء ، تغيير علاقتك بالطعام. لسوء الحظ ، من بين ملايين النساء  اللواتي يحاولن إنقاص الوزن ، تستخدم أقلية هذه الطريقة.

أهم مفتاح للنجاح هو التعامل مع أي تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ليس كعقاب ، ولكن كخطة لتنفيذ بدائل صحية ممتعة للإفراط في تناول الطعام والسلوك المستقر.

اقرأ أيضاً:

علاج تساقط الشعر بطرق مضمونة وعلمية وآمنة

Leave A Reply

Your email address will not be published.